自分ってなんてダメな人間なんだ・・・。
こんな風に落ち込むことはありませんか？
仕事で失敗した時、
失恋した時、
必要以上に子どもに怒ってしまった時、
悪口を言われた時、
なんとなく自信が持てなくなった時。
どんなにポジティブな人でも、
一度は「自分はダメだ」と思ったことはあるでしょう。
まぁ、トラブルがあれば誰でも自信はなくなるもの。
楽しいことが起これば気持ちも切り替わります。
ただ、「自分はダメだ」という思考の癖が身についてしまっている人も、中にはいるはず。
この場合は、自己肯定感とも深く関係してくるので、考え方の改善が必要です。
何より、「自分はダメだ」と感じている本人が1番辛いですもんね。
自分が自分の味方でいてあげられないのは、とても苦しいことです。
そこで、今回は
自分は自己肯定感が低い方で、すぐに「自分はダメだ」なんて思ってしまう・・・。辛いなぁ。
と感じている人にむけて、
私が実践している解決策を提案します。
かくいう私も、自己肯定感が低い時代がありました。
少しでもあなたの気持ちが楽になればいいな！の気持ちで書いています。
まどか
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「自分はダメだ」という考え方は、総合評価になっている
まず「自分はダメだ」という考え方について思うこと。
それは、
総合評価やん！！！！
ということ。
「自分」という人間は、ありとあらゆる要素が含まれています。
- 健康面
- 容姿
- 性格
- 考え方
- 行動
- 人間関係
などなど。
そして、この要素１つ１つもさらに細かい事情で成り立っています。
例えば容姿だと、身長、体重、スタイルのバランス、肌の色、毛量、目の形、声色、表情・・・・・。
人間関係だと、友達関係、仕事関係、家族関係、年齢ごとの関わり方、気配りの良さ、八方美人、会話術・・・・。
もうね、挙げだすときりがありません。
それなのに
「自分はダメだ」
は、話が極端すぎるとは思いませんか。
自信が持てないという気持ちは事実だとしても、
- 体型に自信がない
- 年上の人との関わり方に自信がない
- 意中のあの人にフラれてもうダメだ
- 目標が達成できない、もう嫌だ
こんな感じで、もっともっと具体化していけば自分の存在を否定するような評価は、避けられるのではないでしょうか。
まどか
「自分」と「自分の行動」を区別しよう
タイトルに「最もシンプルで前向きな解決案」なんて書いてしまっているので、この記事ではバシっと１つの解決案を提示したいと思います。
「自分はダメだ」と思ってしまう時の対処法。
それは、
「自分」と「自分の行動」を分けて考える
これにつきます。
「自分」というのは、存在そのものということ。
魂とかアイデンティティーとか、いろんな概念があるのですが、さっき私が提示した「総合評価」に値する部分だと思ってください。
そして、「自分の行動」とは、自分の意志でコントロールできる行動のこと。
この２つを区別するだけで、かなり前向きな考え方にシフトすることができますよ。
「自分はダメだ」の思考の癖を改善すると、自己肯定感を上げることにもつながります。
まどか
「自分」と「自分の行動」を分けて考える３つのステップ
ではここからは、「自分」と「自分の行動」を分けて考える流れを説明します。
「自分はダメだ」と慢性的に感じている人は、今すぐ実践してみてください。
＼3ステップの流れ／
- 「自分」の何がダメなのか、１つでも具体化する
- 「自分の行動」で気持ちの変化を起こす方法を箇条書き
- 今すぐ１つでも行動を開始する
では、１つ１つみていきましょう。
①「自分」の何がダメなのか、１つでも具体化する
自分はダメだ！
自分が嫌い！
自分なんて・・・・。
と思う理由を、まずは具体化していきましょう。
不安という感情は、「分からない」という要素があってこそ湧き上がる感情です。
同じように、「自分はダメだ」という感情も、ダメな理由が具体化できていないから総合評価をくだしてしまうのです。
だから、とにかく自分自信の気にくわないところを具体的に書き出してみてください。
思い浮かべるだけではダメ。
書き出し言葉にすることで、具体的になっていくのです。
②「自分の行動」によって、気持ちの変化を起こす方法を箇条書き
「自分はダメだ」という不明瞭な思考を、ステップ１で具体化しましたね。
では、ここからは「自分の行動」について考えていきます。
さきほど書き出した自分の気にくわない部分。
その部分について、自分の気持ちに変化を起こす方法を箇条書きしていくのです。
自分の気持ちに変化を起こす方法は、
「あの人が○○してくれたらいいのに」なんて
周りの環境や人を変える方法ではダメ。
「自分の行動」によって、気持ちに変化を起こす方法を考えましょう。
「あの人に○○してもらえるように、自分が○○言ってみよう。」
これならOKです。
さらに、「もっと頑張る」といった抽象的な言葉ではなく、「毎朝7時に起き、22時に寝る」といった、具体的な表現を使ってください。
行動を起こしやすくなりますよ♪
③今すぐ１つでも行動を開始する
たくさん行動案は出せましたか？
「自分はダメだ」と思うことを具体化し、その気持ちに変化を起こすための行動も考えましたね。
だったらあとは
今すぐ行動を開始する
これだけです。
１つでもいいから、行動してください。
せっかく行動したのに、いい結果が出なかったら？
と、行動を躊躇してしまうかもしれませんが、いい結果が出なかった理由を考えて、行動案を改善していけばいいのです。
なにより、前向きに動き出した自分は、この記事を読む前よりも評価を上げていいはず。
ちょっとした行動やわずかな行動の変化が、あなたの自己肯定感を確実に上げていくのです。
意志の強さとかは関係ありません、
やるorやらないです。超シンプル。
自信の有無も関係ありません、
やるorやらないです。超シンプル。
行動は日記に残そう！
あと、
せっかく行動し始めたのであれば
行動したことや気持ちの変化を日記につけてみるのもおすすめです。
２～３行書くだけでも、前に進んでいる感覚は得られます。
行動をしている自分を信じられるようになっていきます。
まさしく、”自信”。
100円ショップや無印に売っているマンスリータイプの日記がおすすめです。
数行から気軽に書き始められるので、日記を書く習慣がない人も続けやすいですよ♪
「自分はダメだ」を払拭する！３つの具体例
ではここからは、「自分はダメだ」をどのように解消していくのか、２つのケースとともに提案していきます。
３つのステップの流れを意識しながら、読み進めてみてくださいね♪
ケース①仕事の要領がつかめず、周りからの評価も低そう。
新人として就職したばかりの場合や、部署が移動になった時。
こんな時は、仕事関係で「自分はダメだ」なんて感じる場面は多いはず。
上手く仕事をこなせない自分がもどかしく、周りからの評価も低そうだなぁと感じてしまうのは辛いですよね。
だから、ダメだと感じる部分をまずは具体化してみましょう。
- 「自分は仕事が出来ない」とネガティブな気持ちで仕事をしているし、仕事へのやりがいが感じられない
- なぜ仕事が上手くできないのか、自分でも分かっていない
とりあえず2つ挙げてみました。
それではこの2つのダメだと感じる部分を、どのように変化を起こしていくのか、考えていきましょう。
行動案
自信がなく挙動不審、何をやるにも後ろ向きな同僚を、高く評価する人なんていませんよね。
ネガティブな気持ちでいるのに、やりがいなんて感じる余裕もありません。
かくいう私も、看護師の新人時代は、「私は仕事ができない」と毎日みじめな気持ちになっていたし、不安感が強かったです。
「もっとバリバリ動けたら、やりがいも持てそうなのに」なんて感じていました。
そんな私が実行した行動は、
- 分からないことは分からないとハッキリ言う。
- 上司に思いを相談してみる。
- やりがいについては1点集中で考える。
こんな感じです。
分からないことを分からないと言う。
これって結構勇気がいることのように思います。
「こんなことも知らないって思われたくない」
そういう気持ちが私にはありました。
でも、
どこまで自分が分かっていて、何が分かっていないのか
これを先輩や上司に伝えることは、信頼性UPにもつながるので実行しました。
また、仕事面で不安を感じていることについては、主任さんや市長さんに相談しました。
「自分って仕事ができない」って感じているのであれば、その旨をぜひ上司に相談してみましょう。
改善策を教えてくれたり、いいところを褒めてくれたりすればありがたいし、何より部下に頼られると上司は嬉しいものですよ。
また、毎日の業務に追われて「やりがいとか考えられない！」みたいな日が続いたことがあります。
そんな時は、やりがいを一点集中させてみてください。
私が看護師の時は、
患者さんから、人生の教訓を学ぶ
これを仕事中のやりがいにしていました。
高齢の患者さんから
「若い時、ああしていればよかったなぁ」
なんて言葉を聞くと、「そっか、今私はこんな風に過ごしたらいいんだ！」なんて学びに変わります。
「人生で1番楽しかったことは？」とう質問に即答（複数でも可）できる人は、本当に幸せそうです。
看護とは離れたやりがいかもしれませんが、「今日は仕事中にどんな学びが得られるかな～？」なんて考えながら出勤していたら、イキイキ働けるようになり、周りからの評価も上がりました。
まどか
ケース②思ったように子育てが出来ない、妻としても母としてもダメだ。
子どもにも旦那にも優しくて、いつもニコニコ幸せそうなママ。
家事もこなし、おしゃれにもぬかりない。
こんな母親像をめざしていたのに、
必要以上に子どもに怒ってしまったり
大変さを分かってくれない旦那にイライラ。
あれ？なんか私って「母親としても妻としてもダメかも」。
こんな風に役割を果たせなかった喪失感は、とても辛い。
育児ノイローゼになったとき、母親としても妻としても自信をなくしてしまいました。
子供といるとつらい！たった2日で育児ができなくなった話【ノイローゼ】そんな私は、このままじゃいけない！と思い、何がいけなかったのか書き出してみました。
- 余裕がないのに、旦那に伝わる言葉でSOSを出せていなかった。
- 家事や育児は「自分がやるべきだ」という思い込みがあった。
- 体調管理ができておらず、身体的なしんどさもあった。
もしここで「家事のやり方が下手くそだ」なんて書いたら、さらに自分を責めることになります。
自分に余裕がないときは、周囲に頼ることが必要不可欠。
夫、両親、友達だけでなく、市町村のサポート、家事代行サービス、一時保育、家電、子どもをあやすためのおもちゃ、なんだってあるのです。
心身共に追い詰められている時は、自分自信を改善しなきゃ、と思わないでくださいね！
行動案
思っていたようにニコニコ子育て出来ないのは、自分に余裕がないから。
旦那に大変さを分かって欲しい！と強く思うのも、自分に余裕がないから。
だから、私がすべきことは「自分に余裕をもたせること」。
このように、答えを出し、今後の行動を決めました。
- 自分の精神面に余裕を持たせるために、旦那に協力を依頼する。
- 家族が元気に過ごせているならOKと割り切る。
- やりたいことがあっても、睡眠を優先させる。
私は専業主婦です。
だから、「家事も育児もしっかりしなきゃ！」という思いがとても強いのです。
しんどい時も「自分が頑張ればいい」と思っていました。
そのため、心身共にいっぱいいっぱいとなり、大爆発。
それなのに、私がそんな状態の時でも旦那は「育児の大変さが分からない」と言っていました。（友達いわく）
ということは、旦那にはまだまだ余裕があるっていうことですよね。
つまり、私の負担をもっと背負ってもらってもいいはずだよね？と考えました。
今ではときどき旦那に寝かしつけを頼んで、私は夜にスターバックスに行くようになりました。
友達と映画だって行きます。
家を出る前は「申し訳ない」「やっぱり行かない方がいいかな」「ああ、ごめん」なんて思ってしまったりしますが、外でリフレッシュを果たした後は本当に気分がスッキリするのです。
以前よりも、精神的に余裕をもって過ごせるようになりました。
ママに余裕があってニコニコ機嫌よく過ごすことが、家族が幸せでいるためには必須です。
だからこそ、「旦那に協力を依頼する」という行動は、家族にとっても大事な行動だと感じました。
あとは、専業主婦のママならあるあるだとは思いますが、
子どもが寝た後の時間って
「自分の時間だ、いえ～～～～～い！」
なんて解放感が得られますよね。
ついつい寝る時間を惜しんで、自分自身の時間に使っちゃったりするのは、みんな経験あるのではないでしょうか。
かくいう私もその一人。
日付がまたいでも、ついついブログを書いたりしていました。
夜中に２～３回起きる娘がいるので、ただえさえ睡眠不足なのに、さらにエスカレート。
当然、心身共に余裕がなくなります。
だから、以前よりも睡眠時間はたっぷりとるようにしました。
もちろん自分の時間が欲しいのはやまやま。
でも私に余裕がなくなったら、自分も家族もしんどい思いをするのです。
また「自分はだめだ」なんて思いたくもありません。
ここはグっと腹をくくり、なるべく早く寝るようにしました。
具体例から分かること（行動することで得られる効果）
私個人の話もふんだんに盛り込んだ具体例でしたが、この２つのケースから言えること、それは
「自分がダメだ」と思う理由を具体化し、
行動を起こしはじめたら
「自分がダメだ」なんて思っている暇はなくなる
ということ。
自分のやるべきことが定まってしまえば、抽象的な「ダメだ」から解放されるのです。
＼行動することでこんな効果が得られる！／
- １つでも行動をすることで、自分が変化していることを実感できる。
- 状況を改善しようと動いている自分は、褒めるべき存在だと思える。
- 行動を起こすことで、新たな視点が生まれ、自分を客観的にみれるようになってくる。
もし行動したことが上手くいかなくても、
それも大きな学びであり、視野を広げてくれるのです。
「自分はダメだ」という思いから脱却し、人生を好転させるエネルギーに変えるためにも、まずは
「自分」と「自分の行動」を分けて考える
この基本概念を忘れないでくださいね。
今日、今から再スタートをする
失敗したりくじけてしまったり
自分はダメだ～！
なんて思う日があってもいいんです。
私もあります。
でも、再スタートをする勇気さえあれば
いつでもどこでも人生は好転します。
なりたい自分にベクトルを向けて
「じゃぁ、今日は何ができる？」
「どんな気持ちで、どんな行動を開始しようか」
こんなことで頭がいっぱいになれば
「自分はダメだ」って考えてる時間なんてなくなってしまうのではないでしょうか♪
まどか
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